ท่าออกกําลังกายง่ายๆ ในบ้าน หุ่นเฟิร์ม ช่วงล็อกดาวน์โควิด

เขียนเมื่อวันที่ 21/09/2021

ท่าออกกําลังกายในบ้านง่าย ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ 

สุขภาพและร่างกายถือเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ นอกจากช่วยให้รูปร่างดูดีสมส่วนแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงอีกด้วย แต่จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ในปัจจุบัน หลายคนต้องทำงานที่บ้านในรูปแบบ Work From Home อีกทั้งฟิตเนสหรือยิมก็ไม่เปิดให้ใช้บริการ แต่ก็สามารถเริ่มต้นดูแลสุขภาพให้ดีและแข็งแรงได้ด้วยการเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ กับท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ในห้องที่ Hugs Insurance นำมาฝากกัน 

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ก่อนทำความรู้จักท่าออกกำลังกายในบ้านควรรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ที่นอกจากช่วยเสริมควมแข็งแรงของร่างกายแล้วยังมีประโยชน์อีกหลากหลาย ดังนี้

• ช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดระดับความดันโลหิต
• ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• ลดการสะสมไขมันในร่างกายไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน
• ป้องกันอาการภูมิแพ้และโรคหอบหืด
• ช่วยให้กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรงลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บ
• ช่วยควบคุมและสามารถดูแลรูปร่างรวมถึงการลดน้ำหนัก
• หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงมากขึ้นเพราะการสูบฉีดที่ดีขณะออกกำลังกาย 
• ลดความวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือความเครียด

ท่าออกกําลังกายที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน

ถึงแม้จะไม่มีอุปกรณ์ก็สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยตัวเองง่าย ๆ ที่บ้านกับท่าออกกำลังกาย ดังนี้ 

1. วิดพื้น (Pushups)

การวิดพื้นท่าออกกำลังกายพื้นฐานง่าย ๆที่ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงและมั่นคง เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามหน้าอก หัวไหล่ และไตรเซป 

วิธีการวิดพื้น 

• นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น กางขาออกเล็กน้อย
• นำมือทั้งสองข้างในการดันพื้นวางไว้ข้างลำตัวระดับหน้าอก 
• ใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดันตัวขึ้นจากพื้นแล้วงอศอกกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำไปเรื่อย ๆ โดยอาจแบ่งเป็นเซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต 

2. ซิทอัพ (Situps)

ท่าออกกำลังกายมาตรฐานง่าย ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออีกหลายส่วน เช่น คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และบริเวณหลังส่วนล่าง ทั้งยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี 

วิธีการซิทอัพ

• นอนหงายลงกับพื้นงอเข่าขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้น 
• นำมือทั้งสองข้างมาประสานไว้ที่บริเวณท้ายทอย 
• ยกลำตัวขึ้นจนหน้าอกแตะกับบริเวณต้นขา หรือ อาจใช้วิธีการบิดตัวและใช้ศอกแตะกับต้นขาแทน 
• ยึดเท้าให้แนบกับพื้นและล้มตัวนอนหงายในท่าเตรียม 
• ทำไปเรื่อย ๆ โดยอาจแบ่งเป็นเซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้งจำนวน 3 เซ็ต 

3. สควอช (Squats)

ท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้มีความกระชับ อีกทั้งช่วยลดอาการบาดเจ็บและเป็นท่าที่ช่วยเบิร์นไขมันได้อย่างดีเยี่ยม 

วิธีการสควอช

• ยืนตรงแยกเท้าออกให้มีความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ 
• ยืดแขนตรงไปด้านหน้าจะประสานมือหรือไม่ประสานมือก็ได้ 
• ค่อย ๆ ย่อเข้าลงจนขนานกับพื้นโดยที่หน้าอกและคางตั้งตรง
• ค่อย ๆ ยืดตัวตรงกลับสู่ท่าเตรียม 
• ทำไปเรื่อย ๆ โดยอาจแบ่งเป็นเซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้งจำนวน 3 เซ็ต 

4. ท่าลันจ์ (Lunge)

เน้นออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกให้แข็งแรงและกระชับมากยิ่งขึ้น 

วิธีทำท่าลันจ์ 

• ยืนตรงแยกขาทั้งสองข้างให้มีความกว้างประมาณหัวไหล่ มือสองข้างแนบบริเวณข้างลำตัว 
• ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า จากนั้นย่อหัวเข่าลงให้ทำมุม 90 องศา โดยที่หลังตรงตัวตรง
• ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืนกลับสู่ท่าเตรียม จากนั้นทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ ข้างละ ประมาณ 10-15 ครั้ง

5. Standing Cross Crunches 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้องและเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้เอวเล็กลงได้ด้วย 

วิธีทำ

• ยืนตรงแยกปลายเท้าทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับบริเวณท้ายทอย 
• ยกเข่าซ้ายขึ้นบิดตัวดึงศอกข้างขวาให้เข้ามาใกล้บริเวณเข่าข้างซ้าย 
• ทำสลับข้างดึงศอกข้างซ้ายให้มาใกล้บริเวณเข่าข้างขวา 
• ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ เซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

การออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ก็สามารถออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญในการดูแลสุขภาพคือการหมั่นตรวจสุขภาพประจำปี พร้อมเลือกความคุ้มครองประกันภัยสุขภาพที่ช่วยให้อุ่นใจมากยิ่งขึ้นในยามเจ็บป่วยกับค่ารักษาพยาบาล ค่าห้อง เงินชดเชย กับการเจ็บป่วยทั่วไปหรือโรคร้ายแรงต่าง ๆ ให้เตรียมความพร้อมและวางแผนสุขภาพที่ครอบคลุม ฮักส์มีความคุ้มครองประกันภัยสุขภาพวิริยะประกันภัย อุ่นใจรัก โกลด์ มอบความคุ้มครองสูงสุด 5,000,000 บาท/ครั้ง* ค่าห้องสูงสุด 15,000 บาท/วัน* ค่ารักษา แพทย์ ผ่าตัด จ่ายตามจริง และเข้ารับการรักษาโรงพยาบาลชั้นนำเครือ BDMS โดยไม่ต้องสำรองจ่าย กับค่าเบี้ยประกันเริ่มต้น 13,284 บาท/ปี พร้อมยินดีให้คำแนะนำการเลือกทำประกันภัยสุขภาพออนไลน์ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ สามารถติดต่อได้ผ่านช่องทาง Facebook Line หรือ โทร 0 2975 5855